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Nutrición y Estado Físico
El Ejercicio Después de los 60 Años


Por Chris Woolston
CONSUMER HEALTH INTERACTIVE

Abajo:
 • ¿Cómo pueden las personas de edad beneficiarse del ejercicio aeróbico?
 • ¿Puede el ejercicio mejorar mi estado de ánimo?
 • ¿Qué ejercicio debo escoger?
 • ¿Es el ejercicio aeróbico seguro para las personas de edad?
 • ¿Qué precauciones debo tomar?


¿Cómo pueden las personas de edad beneficiarse del ejercicio aeróbico?

Como la virtud, el ejercicio es su propia recompensa; y puede ayudarle a sentirse tan fuerte como lo era cuando Eisenhower era presidente. El levantar pesos es una excelente manera de quitarse años, pero la piedra angular de la mayoría de los programas de buena salud para adultos mayores es el ejercicio aeróbico. Todo lo que ponga oxígeno en su sistema y haga trabajar los pulmones y el corazón -- ya sea caminar, montar en bicicleta, nadar, trotar, bailar o jugar tenis –- puede contribuir mucho a, simplemente, convertir su edad en otro número.

Los beneficios del ejercicio aeróbico comienzan con el corazón. Las sesiones regulares de ejercicios no sólo fortalecen el músculo cardíaco sino que también ayudan a reducir la hipertensión y disminuir el colesterol alto, las dos causas principales de enfermedad cardíaca, además de fumar. Y no tendrá que correr un maratón para obtener resultados. Un estudio reciente de la Universidad de Harvard de 72.000 mujeres encontró que tres horas de caminata fuerte cada semana disminuyeron el riesgo de enfermedad cardíaca en un 40 por ciento. Un estudio similar de 2.700 hombres ancianos en Hawaii determinó que aquellos que caminaban unos 2,5 km (1,5 millas) o más por día presentaban la mitad de probabilidades de desarrollar problemas cardíacos frente a hombres que rara vez caminaban.

Muchas otras denominadas enfermedades del envejecimiento en realidad son enfermedades de la inactividad y se pueden modificar mediante el ejercicio. El ejercicio aeróbico regular puede ayudar a controlar y prevenir la diabetes tipo II, por ejemplo. Además, el hecho de caminar, trotar, bailar y otros ejercicios de soporte de pesos pueden ayudar a detener la osteoporosis mediante el aumento de fortaleza ósea en la columna vertebral y articulaciones. Y debido a que el ejercicio mejora la fortaleza y el equilibrio, dichos ejercicios también pueden ayudar a evitar las caídas que conducen a ruptura de huesos.

El ejercicio no sólo conserva sus músculos tonificados, puede ayudar también a mantener su cerebro activo. Un estudio de 6 años de adultos mayores de 55 años citado en la Journal of the American Geriatric Society (Revista de la Sociedad Geriátrica Estadounidense) encontró que aquellos que estaban físicamente en forma al comienzo del estudio obtuvieron mejores resultados en las pruebas de función mental 6 años después que aquellos que no se ejercitaron regularmente.

¿Puede el ejercicio mejorar mi estado de ánimo?

Realmente puede. Una caminata regular alrededor de la cuadra o un trote a través del parque puede elevar su autoestima, reducir el estrés, disminuir la ansiedad e incluso ayudar a derrotar los síntomas de la depresión. (Asegúrese de consultar al médico o terapeuta si se siente deprimido, por supuesto, pero debe pensar también en aumentar su ejercicio). En un estudio de 156 hombres y mujeres con depresión severa mayores de 50 años los investigadores de la Universidad de Duke sugieren que 16 semanas de ejercicio aeróbico pueden ser tan efectivas para aliviar la depresión como un régimen de medicamentos antidepresivos de 16 semanas.

¿Qué ejercicio debo escoger?

La primera regla es encontrar algo que a usted le guste hacer. Si le encanta la competencia, es posible que usted quiera dedicarse al tenis con un amigo o vecino, o si prefiere la contemplación silenciosa, puede probar caminatas matutinas o vueltas en una piscina. Deberá escuchar a su cuerpo cuando haga la elección. Por ejemplo, si usted sufre de artritis, la natación puede ser la mejor opción para una sesión de ejercicios aeróbicos sin dolor, pero es posible que también quiera probar caminatas regulares. Asegúrese de verificar con el médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio y preguntarle qué frecuencias cardíacas debe alcanzar mientras se ejercita. No importa qué actividad seleccione, trate de mantener su frecuencia cardíaca deseada durante al menos 30 minutos varias veces a la semana. (Hacerlo una vez al día sería aún mejor).

¿Es el ejercicio aeróbico seguro para las personas de edad?

Si usted es mayor de 50 años, obtenga la autorización de un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio vigoroso. Pero incluso si usted sólo planea comenzar a caminar alrededor de la vecindad, debe verificar con un médico si tiene cualquiera de las siguientes condiciones:

Presión sanguínea alta
Diabetes
Ritmo cardíaco rápido, irregular o extremadamente lento durante el reposo
Enfermedad cardíaca
Ataque cardíaco previo, especialmente si se presentó en el último año
Dolores torácicos recientes, especialmente si no han obtenido la explicación de un médico
Dificultad para respirar o dolor torácico después de un ejercicio extremadamente leve
Pérdida de peso sin explicación reciente de 4 kg (10 libras) o más
Dolor en los glúteos o parte posterior de las piernas durante la marcha

¿Qué precauciones debo tomar?

Una vez que obtenga la autorización, ejercítese con sentido común. Consuma cantidades grandes de agua, incluso un vaso antes y después del ejercicio. Evite las sesiones de ejercicios vigorosos en climas cálidos y húmedos, revise los avisos de calidad del aire y acuda al médico oportunamente si se siente mareado, con náuseas o desorientado o si no es capaz de hablar. Otros signos de advertencia del esfuerzo exagerado incluyen dolores en el tórax, parte superior de la espalda, hombro o brazo izquierdo. Para evitar la tensión sobre el corazón y lesiones musculares, pruebe al menos 5 minutos de ejercicios de calentamiento de baja intensidad seguidos por 5 a 10 minutos de estiramiento lento antes de cada sesión de ejercicios. Después del ejercicio, refrésquese con unos pocos minutos de estiramiento y caminata lenta. Y no olvide felicitarse de vez en cuando: ¡ha encontrado la siguiente mejor cosa hacia la fuente de la eterna juventud!

-- Chris Woolston, M.S., escribe sobre temas de medicina y salud y tiene una maestría en biología. Es editor colaborador de Consumer Health Interactive y fue redactor de Hippocrates, una revista para médicos. También ha cubierto asuntos científicos para Time Inc. Health, WebMD y Chronicle of Higher Education. Sus artículos sobre salud ocupacional le valieron un premio de la Sociedad de Periodistas Profesionales (Society of Professional Journalists) del norte de California.



Referencias


Evans, William. Exercise training guidelines for the elderly. Medicine and Science in Sports and Exercise: 1998, 12-17.

Chalmers J et al. WHO-ISH Hypertension Guidelines Committee. 1999 World health Organization - International Society of Hypertension Guidelines for the Management of Hypertension. J Hypertension, 1999, 17:151-185.

Manson JE, et al. A prospective study of walking as compared with vigorous exercise in the prevention of coronary heart disease in women. The New England Journal of Medicine. August 26, 1999, 650-659.

Ades , Philip. Weight training improves walking endurance in healthy elderly persons. Annals of Internal Medicine. March 15, 1996. Vol. 124, No. 6, 168-171.

Barnes DE, et al. A longitudinal study of cardiorespiratory fitness and cognitive function in healthy older adults. J Am Geriatr Soc 2003 apr;51(4):459-65.



Revisado por Patrick Irvine, MD, notable geriatra y farmacólogo que reside en Minneapolis, MN.

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